바이오틱스 고를 때 헷갈리지 않는 방법
얼마 전 마트에서 요거트를 고르는데 ‘프로바이오틱스’ 옆에 ‘프리바이오틱스’라는 말까지 붙어 있더라고요. 이름은 비슷한데 뭐가 다른지, 같이 먹어야 더 좋은지 잠깐 멈춰 서게 됐습니다. 요즘은 신바이오틱스와 포스트바이오틱스도 보여서 더 헷갈리죠. 바이오틱스는 이름을 외우기보다 각각 무엇을 뜻하는지, 내게 왜 필요한지부터 보면 선택이 쉬워집니다.
바이오틱스 이름부터 구분하기
프로바이오틱스는 충분한 양을 섭취했을 때 건강에 이로움이 확인된 살아 있는 미생물을 말합니다. 프리바이오틱스는 장내 미생물이 선택적으로 이용해 건강에 도움을 주는 성분이고요. 쉽게 떠올리면 전자는 미생물, 후자는 그 미생물이 이용하는 먹이 쪽입니다. 다만 식이섬유라고 해서 모두 프리바이오틱스인 것은 아닙니다.
신바이오틱스는 살아 있는 미생물과 장내 미생물이 이용하는 성분을 함께 담아 건강상 이로움을 주는 조합입니다. 포스트바이오틱스는 살아 있지 않은 미생물이나 그 구성 성분을 담은 제제로, 역시 건강상 이로움이 확인돼야 이 이름에 맞습니다. 국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 학회의 정의를 기준으로 보면, 균이 들어 있다는 사실만으로 모든 발효식품이 프로바이오틱스가 되는 것도 아니에요. 김치나 요거트도 제품과 제조 방식에 따라 들어 있는 균이 다르고, 살아 있는 균의 양도 다를 수 있습니다.
제품을 고를 때는 숫자보다 표시를 보기
제품 앞면에 ‘100억 마리’처럼 큰 숫자가 쓰여 있으면 눈길이 갑니다. 그런데 세계소화기학회 지침은 프로바이오틱스에 공통으로 적용할 섭취량을 하나로 정할 수 없다고 설명합니다. 기대하는 효과와 사용된 균주에 따라 연구에서 쓰인 양이 다르기 때문입니다. 숫자가 클수록 무조건 더 좋은 제품이라고 보기는 어렵죠.
뒷면에서는 먼저 균의 이름을 확인해 보세요. ‘유산균 함유’라는 넓은 표현보다 균의 종류와 균주가 구체적으로 적혀 있으면 제품을 살펴보는 데 도움이 됩니다. 다음으로 유통기한까지 보장하는 균 수인지, 하루 섭취량과 보관 방법은 무엇인지 확인합니다. 냉장 보관이 필요한 제품도 있고 실온 보관이 가능한 제품도 있으니 포장지 안내를 따르는 게 정확합니다.
목적도 분명히 하는 편이 좋습니다. 평소 식단을 보완하려는지, 특정 불편감 때문에 찾는지에 따라 살펴볼 근거가 달라집니다. 예를 들어 복부 팽만감이나 배변 습관이 신경 쓰인다면 ‘장에 좋다’는 광고 문구 하나보다 해당 균주를 대상으로 한 연구가 있는지 보는 게 낫습니다. 같은 종의 균이라도 균주가 다르면 확인된 효과가 같다고 단정할 수 없습니다.
먹는 습관에는 식단도 함께 넣기
아침에 캡슐 하나를 챙기면서 식사는 매번 급하게 끝내는 경우가 있죠. 바이오틱스를 고르는 일과 별개로, 평소 채소·과일·콩류·통곡물을 식단에 넣으면 다양한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 요거트나 발효식품을 즐긴다면 당류 표시도 같이 보는 편이 좋고요. 달콤한 제품 한 컵이 입맛에는 맞아도, 매일 먹을 식품이라면 전체 식단 속에서 판단하는 게 현실적입니다.
프리바이오틱스 성분이 든 식품이나 보충제를 처음부터 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 불편할 수 있습니다. 양을 갑자기 늘리기보다 몸의 반응을 보며 조절하세요. 프로바이오틱스도 처음 먹을 때 일시적으로 더부룩할 수 있습니다. 먹은 날짜와 배변 상태, 복부 불편감 정도를 간단히 적어두면 막연한 느낌보다 변화를 판단하기 쉽습니다. 며칠 먹고 바로 효과가 없다고 제품을 계속 바꾸는 것보다, 제품의 섭취 안내를 지키며 내 몸에 맞는지 살피는 편이 낫습니다.
이럴 때는 먼저 전문가와 상의하기
대체로 건강한 사람이 먹는 식품 속 균은 큰 문제가 없는 경우가 많지만, 누구에게나 같은 선택이 안전한 것은 아닙니다. 면역 기능이 크게 떨어져 있거나 중증 질환으로 치료 중이라면 프로바이오틱스 제품을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 게 좋습니다. 영유아에게 먹이려는 경우에도 연령과 건강 상태에 맞는지 확인해야 합니다. 미국 국립보건원 역시 건강 상태에 따라 안전성을 따져야 한다고 안내합니다.
복통이 심하거나 설사가 오래가고, 혈변·발열·체중 감소가 있다면 바이오틱스 제품을 바꿔가며 버티지 말고 진료를 받아야 합니다. 바이오틱스는 치료가 필요한 증상을 가려주는 해결책이 아닙니다. 제게는 화려한 숫자보다 ‘무슨 균이 들어 있고, 왜 먹으려는지’를 먼저 생각하는 습관이 훨씬 쓸모 있게 느껴집니다.
